1. Les aliments ultra-transformés
Ces dernières années, les habitudes alimentaires ont évolué et le temps alloué aux repas a été considérablement réduit. Notre alimentation s'est alors industrialisée : en effet, depuis 50 ans, la consommation de plats préparés augmente de 4,5% par an en volume par habitant.
Ces adaptations alimentaires ont diverses conséquences sur notre quotidien, nous pouvons observer que la consommation en sucre par personne est de 60 à 75 grammes par jour alors que les apports journaliers recommandés sont de 50 g/jour.
Il en est de même pour le sel, la consommation journalière ne devrait pas excéder 6 à 7 grammes, nous en consommons pourtant 8 à 9 grammes par jour.
Il existe 4 catégories de produits alimentaires :
- Aliments non transformés ou peu transformés
Les aliments non transformés obtenus directement à partir de plantes ou d'animaux (laits, œufs, fruits, légumes...). Les aliments peu transformés sont des aliments naturels ayant été lavés, triés, , séchés, pasteurisés, congelés... le tout sans ajout de substances à l'aliment original. L'objectif étant d'améliorer la conservation, le stockage...
Exemples : Légumes surgelés ou frais, lait UHT, viande fraîche ou séchée...
- Aliments culinaires transformés
Ce sont des substances extraites d'aliments naturels par des procédés comme le pressage, le broyage, le raffinage, le concassage... Le but étant de les utiliser pour assaisonner ou faire cuire des aliments bruts ou peu transformés.
Exemples : huiles végétales, beurre, sucre, miel, sel, crème...
- Aliments transformés
Il s’agit de produits fabriqués essentiellement avec des aliments naturels ou peu transformés auxquels on a ajouté du sel, du sucre ou d’autres substances culinaires transformées comme l’huile ou le vinaigre. Le but ici est de prolonger la durée de consommation de l’aliment et modifier ses caractéristiques organoleptiques.
Exemples : conserves de légumes, poisson ou jambon fumé ou salé, sardines en boîte, fromage, pain, bière...
- Les aliments ultra-transformés
Ce sont des produits alimentaires et des boissons dont la fabrication comporte plusieurs étapes et techniques de transformation et qui font appel à plus de 5 ingrédients ou additifs. Le but étant de créer des aliments à longue durée de vie, bon marché, faciles à utiliser, attractifs et agréables au goût et qui sont prêts à être consommés ou chauffés. Ces produits contiennent généralement des additifs comme des colorants, des conservateurs ou des exhausteurs de goût par exemple.
Exemples : confiseries, biscuits, gâteaux, crèmes glacées, sodas, nuggets de poulet, plats préparés...
Les aliments ultra-transformés ont été mis en avant par l'équipe du chercheur de l'INRA, Anthony Fardet. Ses publications résument l'idée que plus un aliment est transformé industriellement, plus il est susceptible d'avoir un effet néfaste sur la santé, surtout s'il est consommé fréquemment.
Le guide "Le bon choix au supermarché" cherche à alerter les consommateurs sur ces types de produits. L'édition 2016 recense 323 produits à éviter dont 107 "à bannir définitivement de votre liste de courses en raison de leurs teneurs en additifs et en matières premières de mauvaise qualité". Basé sur l'étude de 800 produits, ce guide a été réalisé par des diététiciens, nutritionnistes et journalistes scientifiques.
On estime que ces aliments ultra-transformés ne doivent pas dépasser 15% de l'alimentation quotidienne d'un adulte ou d'un enfant.
2. L'équilibre alimentaire
Il est donc nécessaire de manger des choses variées en quantités raisonnables. Il peut être intéressant d'un point de vue nutritionnel (maîtrise de l'ajout de matières grasses, de sel ou de sucre) comme économique de réaliser ses propres plats. Pour cela, retrouvez notre rubrique de recettes simples et saines. Toutefois la réduction du temps destiné aux repas a engendré une adaptation des habitudes alimentaires par la consommation des produits ultra-transformés.
Pour aider à maintenir un alimentation équilibrée, diverses pyramides alimentaires ont été réalisées permettant de suivre un régime alimentaire en théorie proche de l'idéal. Ces pyramides peuvent servir de base pour adapter la composition de notre alimentation quotidienne.
Diverses informations complémentaires sont disponibles sur le site du Plan National de Nutrition Santé (PNNS)
Afin d'avoir une alimentation variée et riche en fruits et légumes, il est important d'acheter des fruits et légumes de saison. C'est un moyen simple de varier son alimentation, faire des économies et de respecter l’environnement et de consommer des produits savoureux. Le calendrier ci-dessous permet d'y voir plus clair et de lier chaque produit à sa saison de récolte :
Les fruits et légumes consommés hors saison que vous retrouvez dans vos supermarchés ont été importés ou cultivés hors sol. De ce fait, généralement, ils coûtent plus chères et présentent moins d’intérêt nutritif et gustatif.
Vous pouvez toutefois consommer des produits hors saison en conserve ou surgelés.
Il n’y a pas que les pâtes et le riz !
« Qu’est-ce qu’on mange aujourd’hui ? » est probablement une des questions que tous les étudiants se sont déjà posée.
Quand on ne sait pas quoi manger, on se retrouve souvent face à une assiette de pâtes ou de riz. Et pourtant, il existe beaucoup d’autres alternatives !
1. Les céréales et dérivés
Les céréales et leurs dérivés peuvent constituer le féculent de votre repas. Le blé peut notamment être consommé sous toutes ses formes. En farine pour faire du pain, en semoule pour un couscous, en grains entiers, boulgour, en flocons, … Le blé n’est pas seulement présent dans les pâtes, il se cuisine à l’infini ! On retrouve également dans la catégorie des céréales : l’avoine, le maïs, le sarrazin ou le quinoa.
2. Les légumineuses
Les légumineuses sont majoritairement des plantes à gousses et ne sont pas non plus à négliger. Elles se consomment sèches ou en conserve et comprennent notamment les lentilles, les haricots (blancs, verts, rouges…), les pois chiches ou encore les pois cassés.
3. Les tubercules et racines
Enfin, les tubercules et les racines peuvent également remplacer les pâtes et le riz dans un repas. Les pommes de terre, les patates douces ou encore l’igname sont des substituants auxquels on ne pense pas forcément mais qui restent des alternatives à ne pas oublier.
3) Faire ses courses, toute une affaire
Avant les courses…
Pour faire ses courses efficacement sans rien oublier, la première étape est de faire une liste. Vous pouvez organiser votre liste par groupes de produits ou aussi par rapport aux rayons du supermarché par exemple, cela permet de gagner du temps et d’éviter de parcourir le magasin dans tous les sens. Vous avez ici un exemple de support pour votre liste de courses. Pour noter ce dont vous avez besoin, commencez par vérifier ce qu’il vous reste dans les placards et dans le frigo. Après cela, vous pouvez élaborer la liste en vous référant aux menus que vous aurez préparé au préalable. Astuce : se fixer un budget alimentaire mensuel !
De plus, il est recommandé de faire ses courses le ventre plein. En effet, lorsque l’on a faim on est davantage tentés de faire des achats superflus par simple gourmandise.
Pendant les courses…
✔ Veillez à vérifier les dates limite de consommation des produits que vous achetez, n’achetez pas en trop grande quantité au risque de ne pas pouvoir tout conserver chez vous.
✔ Faites la distinction entre la date limite de consommation (DLC) notée « à consommer jusqu’au... » après laquelle il ne faut plus consommer les produits, et la date limite d’utilisation optimale (DLUO) dite « à consommer de préférence avant… » après quoi le produit est encore consommable mais dont les propriétés organoleptiques peuvent changer.
✔ Comparer les prix au kilo est une bonne méthode afin de comparer les prix des différentes marques ou des produits.
✔ Pensez aussi à comparer les valeurs nutritionnelles des produits grâce à leurs étiquettes.
✔ Ne regardez pas uniquement les produits qui sont à hauteur des yeux, ce sont souvent les plus chers : portez une attention aux produits placés à tous les niveaux, vous y trouverez votre bonheur.
✔ Il est préférable d’acheter des produits de saison. Ils ont l’avantage d’être produits en plus grande quantité, ils seront meilleurs et vous coûteront moins chers !
✔ Les produits en conserve et les surgelés sont également une bonne option pour composer vos menus. Ils se conservent facilement et sont de bonne qualité car leur conditionnement est effectué rapidement après la récolte.
✔ Évitez autant que possible les produits ultra-transformés, plus chers et contenant plus d’additifs !
Après les courses :
Comment ranger son frigo ?
Première chose à faire en rentrant des courses : ranger les produits frais en commençant par les produits destinés à aller au congélateur. Rangez ensuite les produits frais allant dans le frigo. Pensez à mettre les produits à manger rapidement en avant du frigo, pour les voir et y penser quand vous l’ouvrez. Ceux dont la date de péremption est lointaine peuvent être placés derrière. Cela permet d’éviter le gaspillage.
Mais où placer les différents produits ? La carte ci-après vous en donne un aperçu :
Organiser ses repas, la clé pour une alimentation équilibrée
Conserver une alimentation équilibrée peut vite devenir un réel challenge pour un étudiant. L’organisation est un point essentiel qui vous permettra non seulement de garder la ligne, mais aussi de gagner du temps. Si possible, prévoyez vos repas en fonction du temps dont vous disposerez pour cuisiner dans la semaine. De même, vous pouvez préparer certains repas le week-end comme des quiches, pizzas faites maisons…, les congeler et les consommer dans la semaine. Cela vous permettra d’avoir un repas en réserve et d’optimiser votre temps passé aux fourneaux. Vous pouvez vous aider du tableau ci-dessous pour planifier les repas de votre semaine.
Pour garder un équilibre alimentaire, faites attention à respecter les portions de chaque composant de votre assiette. Une « assiette idéale » est composée pour moitié de légumes, d’un quart de protéines (viande, poisson, œuf) et d’un quart de féculents. Après avoir préparé votre planning de repas, vous pourrez définir votre liste de courses. Pour ce faire, vous pourrez vous référer à l’article Health’Students qui y est consacré.
